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【栄養素基礎知識①】ビタミンCは身体にどんな効果があるのか?

ビタミンCは人の身体にどんな効果があるのかを調べてみました。

 

ビタミンCは身体にどんな効果があるのか?

ビタミンCには人体に多くの利益があります。以下はそのいくつかの例です。

 

  1. 免疫機能の強化:ビタミンCは、白血球の機能を向上させ、免疫系を強化することが知られています。これにより、感染症や病気にかかりにくくなる可能性があります。
  2. 抗酸化作用:ビタミンCは、体内で活性酸素種と呼ばれる化合物による細胞の損傷を減らすことで、抗酸化作用を発揮します。
  3. コラーゲンの生成:ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な酵素を促進するため、皮膚、骨、軟骨、血管など、多くの組織の健康維持に重要です。
  4. ストレス緩和:ビタミンCは、ストレスに対する身体的反応を軽減することが知られています。これは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制するためです。
  5. 鉄の吸収促進:ビタミンCは、非ヘム鉄(肉以外の食品から得られる鉄)の吸収を促進するため、貧血の予防にも役立ちます。

 

これらの効果は、ビタミンCを適切な量で摂取することによって得られます。

 

一日に必要な量は個人差がありますが、一般的に成人男性は90mg、成人女性は75mg程度とされています。

 

 

ビタミンCが含まれている食品にはどんなものがある?

ビタミンCが含まれている食品は以下の通りです。

 

  1. オレンジ、レモン、グレープフルーツ、ライム、タンジェリンなどの柑橘類
  2. キウイフルーツ、パパイヤ、マンゴー、パイナップル、ストロベリー、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリーなどの果物
  3. トマト、トマトジュース、トマトソース、赤ピーマン、スイートピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、葉物野菜、ジャガイモなどの野菜
  4. ローズヒップ、アセロラなどのハーブやスーパーフード

 

これらの食品をバランス良く食べることで、ビタミンCを適切な量で摂取することができます。

 

ただし、加熱調理や長期保存により、ビタミンCの量が減少する場合があるため、できるだけ新鮮な食品を選ぶことが望ましいです。

 

ビタミンCを上手に摂る方法は?

ビタミンCを上手に摂取するには、以下の方法が役立ちます。

 

  1. 多様なビタミンC含有食品を食べる:様々な種類の果物や野菜をバランス良く摂ることで、ビタミンCを適切な量で摂取できます。例えば、朝食にオレンジジュースを飲み、昼食にはサラダやサンドイッチにトマトや葉物野菜を加え、デザートにストロベリーやキウイフルーツを食べるなど、1日の食事を多様にすることが大切です。
  2. 生で食べる:ビタミンCは熱に弱いため、できるだけ生で食べることが望ましいです。例えば、サラダやフルーツ、スムージーなどは生で食べられるので、ビタミンCを摂るための良い選択肢となります。
  3. 加熱調理する場合は注意する:野菜を茹でたり焼いたりする場合は、ビタミンCが失われないように注意が必要です。できるだけ短時間で調理し、加熱を控えめにすることが望ましいです。また、ビタミンCが水に溶け出しやすいため、茹で汁を捨てずにスープやソースに活用することも有効です。
  4. 過剰摂取には注意する:ビタミンCは水溶性で、過剰摂取すると尿として排出されますが、大量に摂りすぎると下痢や腹痛などの症状が現れる場合があります。一般的に、1日の推奨摂取量を超えることは避けるべきです。

 

以上の方法を実践することで、ビタミンCを上手に摂取することができます。